10 estrategias para trabajar la tolerancia a la frustración [ESP-ENG]
No conseguir lo que queremos es una situación que se nos presenta en la vida quizás mucho más de lo que nos gustaría. Imagina el panorama: has trabajado duro por algo en específico, le has invertido tiempo, dinero y esfuerzo y al final el resultado no es el esperado o has recibido un "no" por respuesta. Es esperado y absolutamente normal que llegue la frustración como respuesta, en ocasiones también se siente decepción, tristeza, impotencia o rabia, dirigida hacia uno mismo o hacia afuera.
Al mismo tiempo, contamos con una serie de herramientas que nos permiten regularnos, volver a nuestro estado anterior y ser capaces de ver la situación de una forma un poco más realista, es lo que conocemos como "tolerancia a la frustración"
Todos tenemos un grado de tolerancia a la frustración diferente, una parte de ella es heredada y otra es aprendida a través de los modelos de referencia de nuestros primeros años de vida, pero también, producto de nuestras propias vivencias, las cuales nos ayudan a afinar nuestro repertorio de herramientas.
La tolerencia a la frustración es un tema que se suele trabajar principalmente en niños, los padres lo hacen cuando manejan los llantos de los bebés, cuando le ponen límites a sus hijos y cuando les transmiten su perspectiva y aprendizaje sobre las situaciones que suelen frustrar a los más pequeños: perder en su juego favorito, recibir una calificación baja en clases, no tener un juguete que otro niño tiene, etcétera.
Yo quisiera centrarme principalmente en la Tolerancia a la Frustración en los adultos, y cómo podemos ejercitarla, entendiendo que estas herramientas nos ayudarán a enfrentar los problemas con una mejor actitud y disposición.
1.- Centra tu energía y atención más en el proceso que en los resultados.
2.- No permitas que tu mente divague en escenarios catastróficos. Plantéate la pregunta de ¿Qué sería lo peor que puede pasar? y ¿Cómo podría enfrentarme a eso?
3.- Reconoce las emociones, ponle un nombre y no intentes eliminarlas. Está bien sentirte molesto o triste.
4.- Hay una gran diferencia entre reaccionar y responder, escoge lo segundo.
5.- Reconoce tus errores y las cosas que, estando bajo tu control, no has manejado de la mejor manera.
6.- Si lo deseas, vuelve a intentarlo, pero esta vez, aplicando una estrategia diferente.
7.- No busques la perfección, ni en ti mismo ni en alguien externo.
8.- Identifica actividades que te ayudan a regularte y liberar tensiones como hacer ejercicio o escuchar música.
9.- Identifica un aprendizaje de las situaciones que no salieron como esperabas.
10.- Pide ayuda. Hablar sobre cómo te sientes o pedir la opinión de alguien en quien confíes te puede ayudar a ver con más claridad.
La tolerancia a la frustración nos ayuda a contenernos. A no responder de forma impulsiva o agresiva, a mirar las situaciones o problemas en perspectiva y a salirnos un poco de nosotros mismos, de nuestras cabezas y expectativas para entender que la vida no siempre será como queremos, pero nuestra satisfacción con ella no solo va a depender de las cosas que nos ocurren sino de la actitud que adoptamos ante ello.
Les quiero compartir una especie de mantra que guía mi vida y que me ayudó a comprender que el mundo gira de una forma, independientemente de lo que yo quiera o necesite:
"No pidas que las cosas lleguen como tú las deseas. Sino deséalas tal y como lleguen y prosperás siempre" Epicteto.
Referencias bibliográficas:
https://www.fundacioorienta.com/es/aprender-a-tolerar-la-frustracion/
https://www.gaceta.unam.mx/trabajemos-en-la-tolerancia-a-la-frustracion/
Not getting what we want is a situation that presents itself to us in life perhaps much more than we would like. Imagine the scenario: you have worked hard for something specific, you have invested time, money and effort and in the end the result is not what you expected or you have received a "no" for an answer. It is expected and absolutely normal that frustration comes as a response, sometimes you also feel disappointment, sadness, helplessness or anger, directed towards yourself or towards the outside.
At the same time, we have a series of tools that allow us to regulate ourselves, to return to our previous state and to be able to see the situation in a more realistic way, this is what we know as "frustration tolerance".
We all have a different degree of frustration tolerance, a part of it is inherited and another is learned through the reference models of our early years of life, but also, product of our own experiences, which help us to refine our repertoire of tools.
Frustration tolerance is a topic that is usually worked on mainly with children, parents do it when they handle babies' crying, when they set limits for their children and when they transmit their perspective and learning about situations that usually frustrate the little ones: losing in their favorite game, receiving a low grade in class, not having a toy that another child has, and so on.
I would like to focus mainly on Frustration Tolerance in adults, and how we can exercise it, understanding that these tools will help us to face problems with a better attitude and disposition.
1.- Focus your energy and attention more on the process than on the results.
Do not allow your mind to wander in catastrophic scenarios. Ask yourself the question "What would be the worst thing that could happen? and "How could I face that?
3.- Recognize the emotions, name them and don't try to eliminate them. It is okay to feel upset or sad.
4.- There is a big difference between reacting and responding, choose the latter.
5.- Acknowledge your mistakes and the things that, being under your control, you have not handled in the best way.
6.- If you wish, try again, but this time, applying a different strategy.
7.- Do not look for perfection, neither in yourself nor in someone external.
8.- Identify activities that help you regulate yourself and release tension, such as exercising or listening to music.
9.- Identify learning from situations that did not go as expected.
Ask for help. Talking about how you feel or asking the opinion of someone you trust can help you see more clearly.
Tolerance to frustration helps us to contain ourselves. To not respond impulsively or aggressively, to look at situations or problems in perspective and to get out of ourselves, out of our heads and expectations to understand that life will not always be as we want it to be, but our satisfaction with it will not only depend on the things that happen to us but on the attitude we adopt towards it.
I want to share with you a kind of mantra that guides my life and helped me understand that the world turns one way, regardless of what I want or need:
"Don't ask for things to come the way you want them. But wish them as they come and you will always prosper" Epictetus.
Bibliographic references:
https://www.fundacioorienta.com/es/aprender-a-tolerar-la-frustracion/
https://www.gaceta.unam.mx/trabajemos-en-la-tolerancia-a-la-frustracion/
Todas las imágenes de esta publicación son de mi autoría, editadas en snapseed y canva. El contenido también es original y propio.
All images in this post are my own, edited in snapseed and canva. The content is also original and mine.
Necesitaba este post, si bien conocía estas estrategias, no voy a mentir porque realmente no aplico todas; Pero lo que si haré es una pregunta, que ni mi terapeuta me logró responder de forma que pudiese entender, y es que, muchas veces cuando estoy frustrado suelo dar un paso al costado para relajarme y abordar los temas de otra manera, evitando estallar en frustración y agravar cualquier situación, ya sea un fracaso, una discusión o una decepción.
Y aquí la pregunta es, ¿Por que se considera evadir y abstraerse el dar un paso al costado? Es algo que actualmente evito porque siento que alejarme para calmarme es barrer bajo la alfombra, y es algo que constantemente he escuchado a traves de los años, ¿Es realmente tomarse un tiempo algo negativo para lidiar con la frustración?
Oye, qué interesante pregunta!
Yo pensaría que ese comportamiento entra el área gris de conductas que no son ni malas ni buenas, sino que son funcionales o disfuncionales dependiendo del contexto y de la persona.
Tal cual como lo describes, entiendo que esa retirada te permite pensar "con la cabeza fría", procesar tus emociones y dar una respuesta más adaptativa.
Por el contrario, de una forma más bien disfuncional, el aislamiento no viene con un procesamiento de las emociones sino con la negación de las mismas. Esta distancia no se toma para autoregularse, repensar la situación y evaluar una respuesta más adecuada a la situación sino que se evade el problema, se evita por el completo y no se regresa a él para resolverlo. ¿Si ves la diferencia? Todos tenemos formas diferentes para afrontar la frustración, por eso en consulta hay que pensar no en generalidades sino en casos específicos porque todos somos diferentes y, en ese sentido, hay distintos caminos para llegar a una solución.
Espero haber aclarado un poco, gracias por compartir tu experiencia!
Muy buen artículo! Las herramientas que nos traes tienen un peso importante para enfrentar la frustración. El no saber hacerlo trae infelicidad y creo que en la mayoría de las veces parte del desconocimiento de uno mismo y de ni encontrar la interpretación adecuada de las situaciones en que no satisfacemos nuestras expectativas.
Espero te sean de utilidad estas herramientas!
Gracias por tu atenta lectura y comentario. Saludos